افزایش وزن در دوران بارداری نه تنها طبیعی است بلکه سالم است. با این حال، وقتی صحبت از میزان و زمان می شود، هیچ پاسخی برای همه وجود ندارد، زیرا همه افراد افزایش وزن بارداری را متفاوت تجربه می کنند. عواملی مانند نوع بدن شما، وزن قبل از بارداری، چند قلو بودن و وضعیت سلامت عمومی شما همگی نقش دارند.
چرا در دوران بارداری وزن اضافه می کنم؟
نه تنها کودک شما در حال رشد است، بلکه بدن شما نیز در حال رشد بافت اضافی بدن و حفظ مایعات بیشتری است. همچنین:
-مایع آمنیوتیک اطراف کودک شما
-گردش خون کودک شما
-جفت
-ذخایر اضافی چربی، پروتئین و سایر مواد مغذی
-همچنین اگر بیش از یک نوزاد داشته باشید، ممکن است وزن بیشتری اضافه کنید.
در دوران بارداری، اشتهای شما ممکن است تغییر کند. ممکن است هوس برخی غذاها را داشته باشید و نتوانید برخی از غذاها را میل کنید. این مورد می تواند بر افزایش وزن شما نیز تأثیر بگذارد.
البته ذخایر چربی به افزایش وزن طبیعی در دوران بارداری کمک می کنند و نقش مهمی دارند. در سه ماهه اول بارداری، ممکن است متوجه مقداری چربی در قسمت پایین شکم خود شوید که برای محافظت و حمایت از کودک در حال رشد شما جمع می شود. پس از زایمان، به آن ذخایر چربی اضافی برای تولید شیر مادر نیاز دارید. با این حال، در بیشتر موارد، شما به تدریج پس از به دنیا آمدن نوزاد، مقدار زیادی از افزایش وزن بارداری خود را از دست خواهید داد.
در دوران بارداری چقدر باید وزن اضافه کنید؟
افزایش وزن در دوران بارداری عادی، سالم و ضروری است، اما میزان وزنی که یک فرد «باید» اضافه کند برای هر فرد متفاوت است. بدن و موقعیت شما، به شما در تعیین اهداف افزایش وزن بارداری کمک می کند.
پزشک و ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی از اندازه گیری به نام شاخص حجم بدنی (BMI) برای تعیین محدوده افزایش وزن سالم و مناسب برای هر فرد استفاده می کنند و وزن قبل از بارداری را در نظر می گیرند. BMI نسبتی است که از محاسبه وزن شما (به کیلوگرم) بر حسب قد (بر حسب متر) به دست می آید. اگرچه برای هر بدن فردی مناسب نیست، اما در بیشتر موارد اندازه گیری چربی بدن را تخمین می زند. قاعده کلی این است که کسانی که BMI “شروع” کمتری دارند نسبت به کسانی که BMI اولیه بالاتری دارند، افزایش وزن توصیه شده بارداری بیشتری خواهند داشت. صرف نظر از BMI قبل از بارداری، هدف این است که به تدریج، هفته به هفته وزن اضافه کنید.
افزایش وزن توصیه شده در دوران بارداری
برای کمک به افزایش وزن سالم و تدریجی بارداری در طول هر سه ماهه، شما و پزشکتان ممکن است به دستورالعملهای زیر توجه کنید:
سه ماهه اول. در طول ۱۳ هفته اول بارداری، افزایش وزن سالم به طور کلی از عدم افزایش وزن تا حدود ۵ پوند (حدود ۲٫۲۶۸ کیلوگرم) متغیر است. همچنین ممکن است در این چند ماه اول وزن کم کنید، به خصوص اگر با حالت تهوع صبحگاهی سر و کار دارید. در سه ماهه اول بارداری لزوماً نیازی به اضافه کردن کالری اضافی در رژیم غذایی خود ندارید.
سه ماهه دوم و سوم. همه خانم ها نیازی به اضافه کردن کالری اضافی ندارند، اما ممکن است پزشک شما توصیه کند که در طول سه ماهه دوم بارداری روزانه ۳۴۰ کالری اضافی و در سه ماهه سوم حدود ۴۵۰ کالری اضافی در روز مصرف کنید. با رشد مداوم کودک شما، اگر بارداری خود را با وزن مناسب شروع کرده باشید، ممکن است هر هفته بین نیم تا یک پوند وزن اضافه کنید.
دستورالعمل ها ممکن است بسته به شاخص حجم بدنی و عوامل دیگر متفاوت باشد، مانند اینکه آیا انتظار دوقلو یا چند قلو دارید. همیشه بهتر است قبل از تنظیم رژیم غذایی در دوران بارداری با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.
افزایش وزن بارداری: سه ماهه اول
سه ماهه اول شما معمولاً شامل هفته های ۱ تا ۱۳ است. به یاد داشته باشید که در این هفته های اولیه بارداری، احتمالاً افزایش وزن ثابتی را مشاهده نخواهید کرد. بنابراین، چقدر باید در سه ماهه اول وزن اضافه کنید؟ همه افراد متفاوت هستند، اما میانگین افزایش وزن برای یک بارداری طبیعی می تواند تا پنج پوند در طول سه ماه اول باشد – اگرچه کاهش وزن در این دوره اولیه نیز امکان پذیر است.
اگر در سه ماهه اول خود وزن اضافه کنید، احتمالاً در هفته های ۹ تا ۱۳ رخ می دهد زیرا تهوع صبحگاهی شما و سایر مشکلات گوارشی ممکن است شروع به فروکش کنند.
سینه های شما به دلیل رشد غدد تولید کننده شیر همچنان بزرگتر می شوند، بنابراین ممکن است احساس سیری یا سنگینی بیشتری داشته باشید.
افزایش وزن بارداری: سه ماهه دوم
سه ماهه دوم بارداری شما، که معمولاً شامل هفته های ۱۴ تا ۲۷ است، زمانی است که ممکن است شروع به افزایش تدریجی وزن کنید. در طول سه ماهه دوم بارداری، می توانید نیم پوند و سپس یک پوند وزن در هفته اضافه کنید. با پزشک خود در مورد اینکه آیا باید شروع به افزایش کالری دریافتی روزانه خود کنید یا خیر صحبت کنید. در هفتههای ۲۳ تا ۲۷٫ رشد کودک شما شروع به تأثیر بر افزایش وزن شما میکند، زیرا کوچولوی شما احتمالاً در هفته ۲۴ به وزن یک پوند میرسد. افزایش وزن: سه ماهه سوم
افزایش وزن بارداری: سه ماهه سوم
سه ماهه سوم معمولاً از هفته های ۲۸ تا ۴۰ و بعد از آن تشکیل می شود. در این مرحله از بارداری، افزایش وزن شما ممکن است با حدود یک پوند در هفته شروع شود و ممکن است تا ۱۲ پوند یا بیشتر اضافه کنید، اما به خاطر داشته باشید که افزایش وزن سالم برای هر فرد متفاوت است. زمانی که در سه ماهه سوم بارداری خود قرار می گیرید، ممکن است به طور مداوم شروع به افزایش وزن کنید – با سرعت حدود یک پوند در هفته.
اگرچه این وزن احتمالاً شامل چربی نمی شود. در عوض، افزایش وزن در این هفتههای بارداری معمولاً از جنین در حال رشد، جفت در حال رشد و افزایش مایعات (مایعات آمنیوتیک و بافت بدن) است.
افزایش وزن همچنین می تواند باعث درد و درد یا سایر احساسات مانند سوزن سوزن شدن، بی حسی یا تورم در مفاصل، مچ دست شود. این علائم معمولاً پس از زایمان و کاهش وزن بارداری کاهش می یابد.
تا حدود هفته ۳۶ بارداری، می توان حدود یک پوند در هفته اضافه کرد. هنگامی که به هفته های آخر رسیدید، وزن کودک شما متوقف می شود، بنابراین شما نیز ممکن است – یا حتی ممکن است چند پوند وزن کم کنید.
یادآوری های مهم برای افزایش وزن سالم در بارداری
چند نکته اضافی که باید در مورد افزایش وزن بارداری و افزایش یا کاهش کالری در نظر داشته باشید:
به بدنت گوش کن اگر گرسنه نیستید، نیازی نیست خودتان را مجبور کنید از کالری دریافتی خود بیشتر کنید. در عوض، به بدن خود گوش دهید، یک برنامه تغذیه سالم بارداری را دنبال کنید و اگر هنوز مطمئن نیستید، نیازهای کالری خود را با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در میان بگذارید.
فعالانه برای کاهش وزن تلاش نکنید. رژیم گرفتن در دوران بارداری به طور کلی سالم نیست، اما همچنان مراقب غذاهایی که مصرف می کنید باشید. سعی کنید به جای اینکه قربانی ذهنیت «غذا برای دو نفر» شوید که ممکن است به انتخاب های غذایی ناسالم منجر شود، مقدار زیادی غذای مغذی و سالم مصرف کنید.
با پزشک خود صحبت کنید. اگر اضافه وزن یا کمبود وزن دارید، پزشک شما می تواند توصیه هایی در مورد تغذیه مناسب و راه های دیگر برای حفظ سلامتی شما و کودکتان در طول بارداری ارائه دهد و قبل از اینکه توصیه کند در طول بارداری چقدر وزن باید افزایش دهید، بدن و وضعیت منحصر به فرد شما را در نظر می گیرد.
دو نکته مهم:
به احتمال زیاد، به تدریج وزن اضافه خواهید کرد، اما در صورت افزایش کم یا بیش از حد، پزشک به شما کمک خواهد کرد که می تواند مشکلاتی را برای شما و/یا نوزادتان به شرح زیر ایجاد کند:
زنانی که در دوران بارداری خیلی کم وزن اضافه می کنند، بچه های کوچکتری به دنیا می آورند که ممکن است از مشکلات سلامتی خاصی رنج ببرند. اگر در این دسته قرار می گیرید، پزشک شما ممکن است اضافه کردن کالری اضافی و سالم را به رژیم غذایی خود پیشنهاد دهد.
زنانی که در دوران بارداری بیش از حد وزن اضافه می کنند، در خطر ابتلا به مشکلات سلامتی از جمله دیابت، فشار خون بالا و فشار خون بالا هستند. اگر اضافه وزن دارید، ممکن است پزشک شما تنظیم رژیم غذایی و اضافه کردن ورزش سبک را به برنامه روزانه خود پیشنهاد دهد. افزایش یا کاهش وزن فعال در دوران بارداری ممکن است ضروری نباشد، حتی اگر بارداری خود را با کمبود وزن یا اضافه وزن شروع کنید. بهتر است با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا پزشک خود مشورت کنید، که می تواند راه هایی برای تنظیم رژیم غذایی و برنامه روزانه شما ارائه دهد.
نحوه حفظ وزن سالم در دوران بارداری
از یک رژیم غذایی سالم و متنوع لذت ببرید. حفظ یک رژیم غذایی متعادل در دوران بارداری برای سلامتی شما و جنین مهم است. کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینهای سالم را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید، با تمرکز بر غذاهایی که طیف وسیعی از ویتامینها و مواد معدنی را ارائه میکنند. مواد مغذی ضروری برای بارداری شامل ویتامین های A، B، C و D، به علاوه کلسیم و آهن و البته اسید فولیک است.
کالری را کم کم اضافه کنید. اگر کالری اضافی مورد نیاز است، می توانید با افزایش آهسته کالری خود، از افزایش تدریجی وزن حمایت کنید. اگر بارداری خود را با شاخص توده بدنی طبیعی شروع می کنید، ممکن است در طول سه ماهه دوم بارداری روزانه ۳۴۰ کالری اضافه کنید. سپس، در طول سه ماهه سوم، روزانه ۴۵۰ عدد اضافه کنید.
حرکت کنید و فعال بمانید. ورزش ممکن است آخرین کاری باشد که می خواهید در دوران بارداری انجام دهید، اما می تواند به شما در حفظ وزن مناسب و افزایش وزن تدریجی کمک کند. به علاوه، هر نوع ورزش، حتی پیاده روی یا دویدن در دوران بارداری، می تواند به کاهش درد کمک کند، بدن شما را برای زایمان آماده کند و انرژی و خلق و خو را افزایش دهد! به عنوان یک امتیاز، ورزش در حال حاضر ممکن است کاهش وزن پس از زایمان را کمی آسان تر کند.
سخن آخر:
اگر در اوایل بارداری متوجه افزایش وزن سریع شدید یا می خواهید بدانید چگونه افزایش وزن ناسالم بارداری را کاهش دهید، با پزشک خود صحبت کنید. هر بدن و بارداری منحصر به فرد است، بنابراین بهترین منبع پشتیبانی شما پزشک شما است که می تواند به شما کمک کند تا تجربه فردی خود را هدایت کنید.
منبع: