بدن پس از سپری کردن ۹ ماه بارداری، تغییرات بسیاری را متحمل شده است. پس از زایمان، مادر آنطور که باید از مشاهده اندام خود راضی نیست و این امر بر روحیه او تأثیر منفی گذاشته، طوری که گاه با در پیش گرفتن رژیم های لاغری عجولانه و سرخود، سلامت خود و فرزندش را در معرض خطر قرار می دهد. قدر مسلم کمک روحی همسر در این مورد نیز بیشترین تأثیر را دارد. مادر جوان قبل از آن که به فکر تناسب اندام خود باشد، بایستی از سلامت روحی و روانی آرامش نشاط برخوردار باشد. زیرا بدن پس از زایمان به تدریج و به طور طبیعی اضافی وزن را، البته در صورتی که رژیم غذایی او مناسب باشد، از دست خواهد داد. تأثیر حرکات ورزشی مفید را نباید نادیده گرفت. هر مادری پس از زایمان باید چند دقیقه ای از روز را جهت انجام این نرمش ها در نظر بگیرد. طبیعتا در صورتی می توان منتظر آثار مطلوب حرکات ورزشی بود که انجام آن ها همراه با استمرار و خواست درونی فرد باشد. چند روز پس از زایمان می توان ورزش را با حرکات آرام دست ها آغاز نموده و به تدریج به پاها رسید. گاهی نیز می توان، با توجه به قدرت بدنی فرد و سلامت عمومی او، چند حرکت مفصلی نیز انجام داد. در اینجا به چند نمونه از آن اشاره می گردد:
۱- ملافه تمیزی را بر روی فرش پهن کرده و از پشت بر روی آن دراز بکشید. پاها را از محل زانو خم کرده و با کمک دست ها بغل کنید. سعی کنید با حفظ حالت خود بنشینید. پس از لحظه ای مکث و بدون آن که کف پاها با زمین تماس پیدا کنند، دوباره به حالت اولیه برگردید. نفسی عمیق بکشید و مجددا آن را تکرار کنید.
۲- مانند حالت گریه، پاها را از محل زانو خم کرده و تکیه تان را بر روی دست ها قرار دهید. سپس ساق دست ها را مماس بر زمین قرار داده و سرتان را بین دو آرنج قرار دهید و نفسی عمیق بکشید. مجددا دست ها را صاف کنید، سر را بالا ببرید و ستون فقرات و عضلات باسن را بکشید.
کوچک کردن شکم :
بدین منظور کافی است چند نوع حرکت مخصوص شکم را به طور منظم و در دو وعده صبح و عصر انجام دهید. حرکاتی را که شرح آن ها در زیر آمده است از مؤثرترین و ساده ترین نرمش های مناسب جهت تقویت عضلات شکم و از بین بردن چربی های اضافی است:
۱- ابتدا ملافه و یا حوله ای را بر روی زمین پهن کرده و از پشت بر روی آن دراز بکشید. دست ها را به طرفین برده و کتفتان را از روی زمین بلند کنید. در این حالت تمام تکیه بدن بر روی دو آرنج و ساق دست هاست.
۲- حال پاهایتان را کاملا صاف کرده و بدون خم کردن، حدود یک وجب از سطح زمین بالا ببرید.
۳- حال به صورت ضربدر قیچی بزنید. در این نرمش پنجه پاها باید به سمت بیرون کشیده شده باشند.
برای ۱۰ بار حرکت قیچی را تکرار کنید. سپس یک دقیقه مکث کرده ( استراحت کنید) و مجددا ۱۰ مرتبه دیگر همان حرکت را تکرار کنید. همان طور که قبلا نیز گفته شد، جهت کوچک کردن شکم، این حرکات را باید هر روز به طور مرتب تکرار کنید و به تدریج بر تعداد قیچی زدن ها اضافه کنید. زمانی که خود را قادر به انجام ۱۰۰ حرکت قیچی به طور صحیح یافتید. مطمئن باشید دیگر مشکل بزرگ شکم شما نیز حل شده است. این نرمش را همیشه انجام دهید، حتی اگر دیگر مشکلی به نام بزرگی شکم ندارید و علاوه بر این، عضلات ناحیه شکم تقویت شده و در سن بالاتر از افتادگی آن ها پیشگیری می شود.
روش صحیح تنفس در حین انجام تمرینات:
بازدم: محل بازدم و خارج کردن هوا از شش ها را باید در لحظاتی که حداکثر فشار به بدن وارد می آید، انجام داد.
دم: دم و وارد کردن هوا به داخل شش ها، باید در لحظه پایان فشار و در مرحله شل کردن و استراحت دادن به بدن، که شش ها بهتر منبسط می شوند، انجام گیرد. هرگز نفس تان را نگه ندارید، این امر موجب خستگی بیشتر می شود.
از بین بردن شکم و کاهش اندازه دور کمر:
این حرکات نرمشی را می توان چند هفته پس از زایمان شروع کرد. اما به یاد داشته باشید که تنها در صورتی نتیجه خواهند داشت که به طور ثابت حداقل هفته ای سه تا چهار بار ( هر بار حدود یک ربع) ادامه داشته باشند.
۱- روی زمین بنشینید و دست هایتان را به دو پهلو تکیه داده و پاها را دراز کنید. با جابجا کردن کپل راست و چپ، به آرامی خود را روی زمین حرکت دهید. بعد از این روش چند متری جلو رفتید، به همان ترتیب به محل اولیه برگردید. این حرکت را دو تا سه دقیقه تکرار کنید.
۲- به پهلوی راست بخوابید، طوری که دست چپ تان را به زمین تکیه داده و دست راست تان را زیر سر دراز نمایید.
پای چپ را به طور صاف بالا برده و دوباره به حاالت اول برگردانید. این حرکت را هشت بار تکرار کنید. سپس به پهلوی چپ بچرخید و همان حرکت را با پای راست انجام دهید.
۳- سر پا بایستید و پاها را جفت کنید. دست هایتان را از دو طرف باز کرده و صاف کنید. کف دست راست تان را به دیوار تکیه دهید و پای چپ تان را تاجایی که برایتان ممکن است، باز کنید و کمی به سمت بالا ببرید. این تمرین را در حالی که کمرتان کاملا صاف است، هشت بار تکرار کنید. دو تا سه ثانیه استراحت کرده و سپس به طرف دیگر بچرخید و کف دست چپتان را به دیوار تکیه دهید. همان حرکت را با پای راست نیز تکرار کنید.
۴- صاف بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید. دست ها را به دو طرف پهلو تکیه دهید. باسن تان را حداقل برای بیست ثانیه در جهت عقربه های ساعت به صورت دورانی بچرخانید. در این تمرین بالاتنه نباید به سمت جلو خم شود. سپس حرکت دورانی را در جهت عکس عقربه های ساعت انجام دهید.
۵- در حالی که صاف ایستاده اید و دست ها را از دو طرف عمود بر بدن باز کرده اید، به نوبت هر یک از پاها را از محل زانو خم کرده و به صورت عمود بر بدن بالا ببرید و مانند شکل کمی آن را چرخانده و از پای دیگر فاصله بدهید.
