تعداد زیادی از کودکان اضافه وزن دارند و اگر مداخله ای انجام نشود، ۸۰ درصد از آن ها در بزرگسالی اضافه وزن خواهند داشت.
این می تواند آن ها را در معرض خطر بسیاری از مشکلات پزشکی از جمله دیابت، فشار خون بالا و کلسترول بالا قرار دهد.
- چاقی همچنین می تواند بر عزت نفس آنها تأثیر منفی بگذارد.
- اکثر کودکان نباید در رژیم غذایی با محدودیت شدید قرار بگیرند.
- مدیریت وزن با رویکرد ترکیبی از یک رژیم غذایی معقول و ورزش منظم به کنترل افزایش وزن آن ها کمک می کند.
نیازهای کالری روزانه بر اساس سن
کودکان به طور معمول روزانه به تعداد معینی کالری نیاز دارند که بدن آن ها به عنوان انرژی برای فعالیت های عادی روزانه استفاده می کند.
- مانند بزرگسالان، نیازهای کالری روزانه کودک به جنس، سن و سطح فعالیت آن ها بستگی دارد.
توصیه می شود که پسران با تحرک متوسط از موارد زیر استفاده کنند:
- ۶ تا ۸ سال: ۱۶۰۰ کالری در روز
- ۹ و ۱۰ سالگی: ۱۸۰۰ کالری در روز
- ۱۱ تا ۱۳ سال: ۲۲۰۰ کالری در روز
- ۱۴ تا ۱۷ سال: ۲۴۰۰ تا ۲۸۰۰ در روز
برای دخترانی که فعالیت متوسطی دارند، محدوده ها عبارتند از:
- ۷ تا ۹ سال: ۱۶۰۰ کالری در روز
- ۱۰ و ۱۱ سالگی: ۱۸۰۰ کالری در روز
- ۱۲ تا ۱۷ سال: ۲۰۰۰ کالری در روز
اینها فقط تخمین هستند. برخی از کودکان بسته به متابولیسم و فعالیت های روزانه خود به کالری بیشتر یا کالری کمتری در روز نیاز دارند.
ذخیره انرژی و چربی
هنگامی که فردی غذا و کالری بیشتری از مقدار انرژی مصرف می کند، کالری اضافی برای ذخیره به چربی تبدیل می شود.
برعکس، زمانی که فردی کالری کمتری نسبت به مقدار انرژی مورد نیاز خود مصرف می کند، چربی بدن او به انرژی برای کالری مورد نیاز تبدیل می شود.
شما می توانید این رابطه را در قالب یک معادله در نظر بگیرید:
انرژی ذخیره شده (چربی) = انرژی وارد شده – انرژی مصرف شده
- یک کودک می تواند با خوردن کالری کمتر در روز یا فعالیت بیشتر وزن خود را کاهش دهد.
- به این صورت، بدنش کالری بیشتری برای تامین انرژی مورد نیاز خود مصرف کند.
- چربی بدن سوزانده شده به انرژی تبدیل می شود که منجر به کاهش وزن می شود.
- اغلب کمتر خوردن و ورزش کردن است که کسی اجازه می دهد تا به کاهش وزن پایدار و سالم دست یابد.
اولین هدف شما
اولین هدف مدیریت وزن در کودکان باید جلوگیری از افزایش وزن و حفظ رشد طبیعی قد باشد.
این استراتژی به آن ها اجازه می دهد تا به وزن خود “بزرگ شوند”.
- هنگامی که وزن کودک شما متوقف شد.
- در برنامه منظم تغذیه سالم و ورزش قرار میگیرد.
- شما می توانید در صورت لزوم اهداف دیگری را برای کاهش وزن آهسته تعیین کنید.
یافتن انگیزه
- اگر کودک شما برای این کار انگیزه داشته باشد، کاهش وزن برای او آسان تر خواهد بود.
شما می توانید با انتخاب گزینه های سالم برای وعده های غذایی در خانه و تشویق به ورزش و فعالیت بدنی منظم به کاهش وزن کودک خود کمک کنید.
یکی از بهترین راهها برای حفظ انگیزه آنها این است که تمام خانوادهتان را فعالانه در روند تغذیه سالمتر و ورزش منظم مشارکت دهید.
اصلاح رفتارها
- همچنین مهم است که رفتارهایی را که باعث اضافه وزن فرزندتان شده است، اصلاح کنید.
- این رفتارها ممکن است از کاهش وزن جلوگیری کند یا باعث شود وزن دوباره به دست آید.
رفتارهایی که می خواهید اصلاح کنید عبارتند از:
- محدود کردن تلویزیون:
شما باید تماشای تلویزیون را به حدود یک یا دو ساعت در روز محدود کنید (این شامل بازی های ویدیویی یا استفاده از رایانه می شود).
تماشای تلویزیون کالری زیادی مصرف نمی کند و باعث تشویق به خوردن غذاهای ناسالم و عادات ناسالم می شود.
- عادات غذایی سالم:
کودک شما باید هر روز سه وعده غذایی متعادل با اندازه متوسط، به علاوه دو میان وعده مغذی بخورد.
از حذف وعده های غذایی (به خصوص صبحانه) خودداری کنید.
- میان وعده ها:
باید مصرف میان وعده ها را به دو عدد در روز محدود کنید. میان وعده ها می توانند شامل غذاهای کم کالری مانند میوه ها یا سبزیجات خام باشند.
از مصرف غذاهای پرکالری یا پرچرب برای میان وعده خودداری کنید، به خصوص چیپس، کلوچه و غیره.
- نوشیدن:
باید کودک خود را تشویق کنید که هر روز چهار تا شش لیوان آب بنوشد، به خصوص قبل از غذا. آب کالری ندارد و به شما کمک می کند احساس سیری کنید.
نوشیدنی های دیگر می تواند شامل نوشابه های رژیمی و شیر کم چرب باشد. از نوشیدن نوشابه های معمولی یا آب میوه به کودک خود خودداری کنید، زیرا کالری بالایی دارند.
- مجله رژیم غذایی:
به کودک خود کمک کنید تا یک دفترچه یادداشت هفتگی از مصرف غذا و نوشیدنی و همچنین مقدار زمانی که صرف تماشای تلویزیون، بازی های ویدیویی و ورزش می کند، داشته باشد.
کالری
نیازی به شمارش کالری نیست. اما شما و فرزندتان باید در مورد غذاهایی که می خورید و میزان کالری موجود در آن ها آموزش بیشتری کسب کنید.
- شما می خواهید غذاهای کم کالری و همچنین کم چربی را امتحان کنید و بخورید.
- مراقب غذاهای کمچرب یا «رژیمی» باشید، زیرا با وجود اینکه کمچرب هستند، همچنان میتوانند کالری بالایی داشته باشند.
برخی از عادات غذایی که به کاهش وزن کودک شما کمک می کند عبارتند از:
- وعده های غذایی سالم
کودک شما هر روز به سه وعده غذایی متعادل با اندازه متوسط نیاز دارد. غذاهای پخته، آب پز یا بخارپز را به جای سرخ کردن در چربی آماده کنید.
یک وعده غذایی سالم می تواند شامل یک وعده کوچک گوشت بدون چربی و یک وعده بزرگ از سبزیجات باشد.
- دسر
میوه تازه را به عنوان دسر سرو کنید. بستنی، کلوچه، کیک یا سایر غذاهای پرکالری باید خوراکی باشند، نه غذاهای اصلی.
- خرید مواد غذایی
وعده های غذایی، میان وعده ها و دسرهای کم کالری و کم چرب را ذخیره کنید. شیر کم چرب یا بدون چربی و نوشیدنی های رژیمی را انتخاب کنید.
از گذاشتن دسرها یا تنقلات پرکالری مانند چیپس اسنک، نوشابه های معمولی یا بستنی خودداری کنید.
- سر میز غذا بخورید
از اجازه دادن به کودکتان در بیرون از آشپزخانه یا اتاق ناهارخوری غذا یا تنقلات بخورد خودداری کنید.
شاید بخواهید آن را به عنوان یک قانون خانگی در نظر بگیرید که هیچ کس هنگام تماشای تلویزیون غذا نخورد.
ورزش
- بخش اساسی هر برنامه کاهش وزن یا مدیریت وزن، ورزش منظم است.
- فرزندتان را به شرکت در کلاس تربیت بدنی و ورزش های فوق برنامه در مدرسه تشویق کنید.
سعی کنید فعالیت های بدنی را پیدا کنید که فرزندتان از انجام آن ها لذت می برد. برخی از نکات برای افزایش فعالیت بدنی کودک و خانواده عبارتند از:
- به جای رانندگی در مسافت های کوتاه پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید.
- هر روز بعد از ظهر با یک دوست قدم بزنید.
- بهجای پلههای برقی یا آسانسور از پلهها استفاده کنید، مخصوصاً اگر مجبور هستید برای پیدا کردن پلهها از مسیر خود خارج شوید.
- ماشین خود را در انتهای پارکینگ پارک کنید و به سمت ورودی مرکز خرید یا خواربار فروشی بروید.
- به پیاده روی معمولی خانوادگی یا دوچرخه سواری در محله یا پارک محلی بروید.
الگوی خوبی باشید
برای کمک به انگیزه داشتن فرزندتان برای ورزش کردن و تغذیه سالمتر، بسیار مهم است که سبک زندگی سالمی را برای او فراهم کنید تا بتواند زندگی خود را الگوبرداری کند.
این شامل داشتن عادات غذایی سالم و شرکت در یک برنامه ورزشی منظم است. همچنین مدت زمان تماشای تلویزیون توسط خانواده را محدود کنید.
از عزت نفس فرزندتان محافظت کنید
در حالی که کمک به فرزندتان برای رسیدن به وزن سالم تری مهم است، اما به اندازه حفظ عزت نفس او مهم نیست.
https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/helping-your-child-who-is-overweight
https://www.webmd.com/parenting/raising-fit-kids/weight/features/safe-weight-loss
https://www.verywellfamily.com/weight-management-guide-2632244
